Високопротеинови диети: вършат ли работа?

Прекалено хубаво, за да е вярно?

Да отслабнем, тъпчейки се с пържоли, бургери, сланина или сирене? Как не!
Високопротеиновите диети като тази на Аткинс или „зоновата“ диета могат и да ни свършат работа, когато искаме да свалим десетина излишни кила. Проблемът е в съотношението между ползите и рисковете.
Диетите са неравна битка. Перифразирането на Сун Дзъ: Ако познаваш себе си и метаболизма си, не трябва да се страхуваш дори от хиляди диети. Ако познаваш себе си, но не познаваш проблема си, след всяка диета ще качиш повече килограми. Но ако не познаваш себе си и не познаваш проблема, ще си гладен с наднормено тегло и със странични ефекти от диетите.
Това го пишем, тъй като препоръчваме на всички хора да се обръщат към диетолог, по възможност с медицинско образование, когато смятат се подлагат на специален хранителен режим, особено високо-протеинов. Добре е да се изследвате преди да се хвърлите към телешките стекове.

Колко протеин?

Между 10%  и 30% от общия прием на калории в едно нормално меню идват от белтъците. Останалото е въглехидрати и мазнини. В една високо-белтъчна диета количеството на белтъчините може да е много повече – до 50% - 60% от дневния прием на калории. Повечето от тези протеини са от животински източници като месо, яйца и сирене. В протеиновите диети, приемът на зърнени храни, плодове и зеленчуци е значително ограничен в сравнение с нормалното хранене.

Как работи диетата?

Човекът се хранил стотици хиляди години с това, което е можел да набере или събере по земята и много по-рядко с това, което е улавял. Ние сме се адаптирали към определено съотношение на въглехидрати, мазнини и белтъчини, като превесът е на въглехидратите. Организмът ни не може да се нахрани, ако силно изместим калорийния внос по посока на една или друга от съставка, особено когато това са белтъчините. Освен това, обработването на протеините от организма изразходва голяма част от внесената чрез тях енергия. Почти една трета от енергията отиват за да направим от протеин глюкоза.
Първоначалният ефект на протеиновата диета идва от това, че намалявайки приема на въглехидрати, ние сваляме бързо килограми поради придружаващата загуба на течности. Лишено от въглехидрати, тялото се обръща към натрупаните мазнини и ги използва като източник на енергия. Това може да причини кето-ацидоза, която допълнително помага, тъй като убива апетита ни. Но кетоацидозата причинява и главоболие, раздразнителност и гадене. Обикновено настъпва към четвъртия – петия ден от началото на диетата.

„За“ и „против“ протеиновата диета

Диетата действа, доказано е. Но, приемането на прекомерни количества мазни меса и небезмаслени млечни продукти може да увеличи холестерола и свързания с него риск от сърдечносъдови усложнения. Недостигът на зърнени храни и зеленчуци означава недостиг на фибри и други ценни хранителни вещества.
Високо-протеиновата диета е безопасна само ако се практикува правилно, разумно и без крайности и ако сте сигурни, че всички органи и системи, които ще са ангажирани с обработката и изхвърлянето на разпадните продукти на месото са здрави.  Освен това, трябва да следите ефекта от диетата на определено време.                                                                                                                                                                   

Как да започнем?

Предпазливо. За предпочитане като ограничите и мазнините и не се откажем напълно от въглехидратите. Всички екстремни схеми, включващи меса и никакви зеленчуци могат да бъдат пагубни за кръвоносните ви съдове. Посъветвайте се със специалист – диетолог или ендокринолог.
Пийте много вода!
Високо-протеиновите диети водят до дехидратация. Изсушаването на организма не се препоръчва, особено когато трябва да изхвърлите през бъбреците доста разпадни продукти на месото, както и всички вредни неща с които са напомпали животното или птицата.

Крехко и постно телешко

Не всички меса могат да влязат протеиновата диета. Телешкото, ако не е от врата или джолана, е белтък в почти идеален вид. Много протеини, малко мазнини. Нетлъстата телешка пържола е с почти същия състав като пилешкото.
Обаче, не забравяйте разликата между индустриално отгледано говедо и такова, което само е пасло трева. Индустрията за месо ще ви добави огромно количество хормони и ксеноестрогени, които ще пообъркат обмяната на веществата.  
Не включвайте в менюто си колбаси. Без значение какво пише на етикета – пилешки, телешки, конски или кучешки, вие не може да знаете дали вътре има протеини, а със сигурност ще получите доста мазнини, тъй като това е основната съставка. Колбасите съдържат много сол, много консерванти и цяла гама от вредни съставки.
Каймата я правете от избрано от вас месо, без мазнини. За да стане по-годна за ядене може да добавите прясно тофу.

Какво да е пилешкото?

Бялото месо е нетлъсто и е за предпочитане. Може и останалата част, но махнете кожата, тя е пълна с наситени мазнини и вреди на здравето.

Не изключвайте свинското

Добре подбрано, свинското също ще свърши работа. Търсете чисти, нетлъсти меса; днес, за разлика от преди, те лесно могат да се открият в супермаркетите. Вече никой не отглежда прасета за сланина и месото е значително по-постно от преди 30 години.

Рибата е богата на здравословни мазнини

Рибата е отличен и напълно безвреден източник на белтъчини. Дори и тлъстите риби като сьомга могат да се ядат без каквито и да било угризения по време на високо-протеинова диета. Рибата изобилства с полезните за сърцето омега-3 мастни киселини, които в обикновеното меню често са недостатъчни.

Яйца – евтините белтъчини

Яйцата съдържат доста холестерол, но жълтъкът на едно яйце на ден е съвсем безвредно за здрави възрастни. Жълтъкът съдържа почти всичкия холестерол и по-малко от половината протеин в яйцето, поради което можете да се ограничите единствено до белтъците. Но като се има предвид, че само малка част от холестерола, приет с храната попада в кръвта, проблемът не е съществен и можете да ядете и жълтъците. Наситените мазнини в млечните продукти и трансмазнините са далеч по-вредни, когато става въпрос за холестерола в организма ви.

Пробвайте соя

Белтъчините не са патент на животните. Сиренето тофу и всевъзможните храни със съдържание на соя са отлични източници на растителни белтъчини. 25 грама соев протеин дневно намалява холестерола в организма, което е допълнително преимущество.
Напоследък, обаче, се изписа доста против соята, съмненията за 100% GMO, ефектът на фитоестрогените при мъжете. От въздигнат до нивото на спасител продукт, соята стана един от най-презрените пълнители за салам. Може би изпадаме в крайности. На този етап, за жените соята си е добра храна, а в сравнение с всички други вредни фактори от хранителната индустрия, направо си е безвредна.

Яжте бобови храни

Повечето високо-протеинови диети отхвърлят бобовите растения, поради наличието на нишесте в тях.  В чаша и половина боб има толкова протеин, колкото в сто грама печено месо. Но в бобовите растения има и фибри, които задържат чувството за ситост по-дълго и намаляват „лошия“ холестерол в артериите ни. Така че, след индукционната фаза на протеиновата диета, може да хапвате бобец, ако не ви притесняват страничните му ефекти.

Нискомаслените млечни продукти доставят калций

Прясното и кисело мляко и сирената са съчетание от протеин и полезен калций, който укрепва костите и сърцето. Полумаслените и обезмаслени млечни продукти помагат да намалите броя на приетите калории.
Изварата е един от перфектните млечни продукти с високо съдържание на протеини и малко мазнини и въглехидрати. Ако се научите как да си приготвяте вкусни храни с извара, ще потиснете желанието си да ядете сирене и кашкавал, които са голям грях за диетуващия мирянин.

Яжте пълнозърнести храни, богати на фибри

Повечето високо-протеинови диети ограничават зърнените храни, поради което е необходимо да извлечем максимума от все пак приетите количества. Избирайте пълнозърнести продукти, богати на растителни фибри и други полезни вещества. Четете етикетите, тъй като „пълнозърнест“ не означава непременно диетичен или лишен от захар и мазнини.

Не изневерявайте на плодовете и зеленчуците

Това са храни, с които не трябва да се разделяте. Те съдържат ценни хранителни вещества и полезни свойства, които са отлично допълнение към високо-протеиновата диета, която следвате.

Какви са нежеланите ефекти?

Може да няма ефект от диетата. Причините за това са различни – от това, че не я спазвате правилно до факта, че имате по-бавен метаболизъм, заради някаква друга причина. Преди диети е добре да знаете, дали напълняването не е хормонално обусловено.
Високо-протеиновите диети поставят целия организъм на изпитание.   По принцип всяко ограничаване на естествените храни, предизвиква недоимък в организма, който да даде симптоми.
Още в началото ще забележите, че стомахът ви е пълен а сте гладни. Месото и зеленчуците са груба храна и може да получите гастритни оплаквания от страна на стомаха. Внимавайте с овесените трици. При превишаване на дозата, може да си предизвикате колит или други подобни оплаквания свързани с дразненето на дебелото черво
Леката диария е характерна за високо-протеиновите диети, особено през дните, когато сте приемали само месо и сте спазили препоръката за пиене на по-голямо количество вода. По-сериозните чревни оплаквания, обаче, може да са израз на хранителна непоносимост и може да ви се наложи да прекратите диетата.
Бъбреците трябва да изхвърлят разпадните продукти на протеините. Ако имате неоткрита до момента бъбречна недостатъчност, може изведнъж да видите промени в лабораторните си изследвания. Като цяло, нормално е да имате покачване на уреята и пикочната киселина, но все пак това покачване не бива да  бъде над горната граница на нормата.
Черният дроб ще се затрудни също. Бързото сваляне на килограми означава, че се храните с мазнините от мастните депа. За черния дроб това е допълнително натоварване. При налична стеатоза, нещата могат да се влошат. А стеатозата е доста характерна за хората, които имат нужда от сваляне на килограми. Ще се наложи да следите състоянието на черния дроб.

Какви изследвания ви трябват?

За да се направи преценка, дали органите, които ще приемат предизвикателството, не дават никакви лабораторни отклонения, на вас са ви необходими изследванията, които се правят при повечето профилактични прегледи.
Това са: Пълна кръвна картина, Глюкоза, Албумин, Общ белтък, Билирубин – общ, Креатинин, Урея, Пикочна киселина, чернодробни ензими: ALAT, ASAT, GGTP, Алкална фосфатаза. Някои елементи и важни електролити също трябва да се изследват: Желязо (Fe), Калий, Натрий и Магнезий в кръвта.
Липидният профил ще претърпи промени по време на диетата, но е добре да имате изходно ниво, за да може да разберете, дали нещо се променя и в каква посока. Изследванията ще включат Общ холестерол, HDL, LDL, Триглицериди.  
Нивата на някои хормони са важни, тъй като от техните нормални стойности зависи, дали ще имате успех с диетата. На първо място това са хормоните показващи функцията на щитовидната жлеза: TSH, FT3
Важно е нивото на общ и свободен тестостерон при мъжете и фолитропин (FSH), при жените.

Колко често трябва да правите лабораторни изследвания?

Биохимичните изследвания, които показват как се чувстват бъбреците и черния дроб може да се правят след месец на диетата. По-рано едва ли ще има изменение. Ако след първите два теста няма сериозни отклонения, следващите тестове могат да се правят през 4 – 5 месеца, при липса на оплаквания разбира се.  
Липидният профил може да ви изненада с рязко покачване на триглицеридите при първия тест на фона на диета, тъй като организмът ви ще използва собствените си депа.
При мъжете ще бъде приятно да видят, че с редукцията на тегло и приема на качествени протеини се покачва и нивото на свободния тестостерон. Това ще е още по-изразено, ако високо-протеиновата диета е съчетана с увеличение на физическата активност и поне един път седмично тренировка за сила с вдигане на тежести. Тестостеронът ще помогне за изграждането на мускулна маса, което от своя страна усилва изгарянето на калории. Мускулите горят калории и в покой, за разлика от мастната тъкан.